- Bədən çəkisinin aşağı olması (bədən kütləsi indeksinin 20 kq/m-dən az olması) osteoporoz üçün ciddi risk faktoru hesab olunur. Ona görə də hal-hazırda qadınlar arasında arıqlamaq dəbi onların sümük sistemi üçün çox təhlükəli hesab olunur.

Çünki hazırda bu məqsədlə tətbiq edilən, demək olar, heç bir pəhriz proqramı orqanizmin müvafiq maddələrlə tam şəkildə təmin edilməsinə imkan vermir. Qadın bu pəhrizdə uzun müddət qaldıqda isə bu daha təhlükəli hesab edilir.

Bədən kütləsi indeksinin (BKİ) müəyyən edilməsi üçün belə bir formuldan istifadə edilir:

Çəkinizi kiloqramla (kq) ifadə olunmaqla cəkin və qeyd edin.
Boyunuzu metrlə (m) ifadə olunmaqla ölçün və qeyd edin.
Bədən kütləsi indeksinin (BKİ) müəyyən etmək üçün kiloqramla (kq) ifadə olunmuş çəkini metrin kvadratı (m2) ilə ifadə olunmuş boyun ölçüsünə bölmək lazımdır:

BKİ = çəki (kq) : boy (m2)
Məsələn, əgər sizin çəkiniz 50 kq, boyunuz isə 1m 60 sm (1,6 m) olarsa, bu halda sizin

BKİ = 50 : (1.6x1,6) = 19,5 kq/ m2
BKİ-nin 20-dən aşağı olması osteoporozun inkişaf etmə riskini artıran faktordur.

- Düzgün və rasional qida qəbulu sümüklərin normal vəziyyətdə olması üçün çox vacib olan şərtlərdən biridir. Kalsium elementi skelet sümüklərinin formalaşmasında və saxlanmasında vacib rol oynayan əsas minerallardan biridir. Orqanizmdə daimi olaraq köhnə sümüklərin dağılması və yeni sümüklərin yaranması baş verir. Ona görə də kalsium orqanizm üçün daim lazım olur. Kalsium orqanizmdə istehsal olunmur və ona görə də daim xaricdən daxil olmalıdır. Kalsiuma olan gündəlik tələbat isə insanın yaşından və digər faktorlardan asılı olur.

Kalsium (Ca) elementi bir çox qida məhsullarının tərkibində olur. Ancaq onun əsas mənbəyi süd məhsulları hesab olunur: süd, kefir, qatıq, yoqurt, kəsmik, pendir, süzmə, şor və s. Kalsium həmçinin meyvə və tərəvəzlərdə, balıq və dəniz məhsullarında, çovdar çörəyində, qoz və fındıqda da olur.

Orqanizm üçün vacib olan kalsiumu düzgün və müxtəlif çeşidli qidaların qəbul edilməsi ilə almaq olar. Ancaq kəskin pəhriz rejiminə əməl etdikdə isə, orqanizmdə digər maddələr kimi, kalsiumun da çatışmazlığı baş verir. Kalsium yalnız sümüklər üçün deyil, həm də sinirlər, əzələlər, həmçinin ürək əzələsi üçün də vacib element hesab olunur. Ona görə də qida ilə kifayət qədər kalsium daxil olmadıqda, orqanizm özünün qoruyucu ehtiyat mexanizmini işə salır – paratireoid hormonunun səviyyəsini artırır. Bu hormonun təsiri altnda isə sümüklərdən kalsiumun alınması və onun sinir və əzələlərə verilməsi baş verir.

Həyatın müəyyən dövrlərində qanda onun səviyyəsini normal həddə saxlamaq üçün insanlar mütləq əlavə kalsium preparatları qəbul etməlidirlər. Bu preparatları qadınlar hamiləlik dövründə, menopauza dövründə, uşaqlar isə aktiv boyatma dövründə qəbul etməlidirlər. Preparatların dozası barədə isə həkimlə məsləhətləşmək lazımdır.

Kalsium elementindən başqa, sümüklər üçün maqnezium (Mg) elementinin də böyük əhəmiyyəti vardır. Bu element - buğda, yulaf lopalarında, banan, kələm, qarabaşaq yarması, günəbaxan və balqabaq tumları, yerfindığı, yaşıl bibər, pendir, maş və noxud və s. məhsulların tərkibində olur.

Mis elementinin (Cu) çatışmazlığı da sümüklərin sıxlığının azalması və osteoporoz xəstəliyinin inkişaf etməsi səbəblərindən biridir. Mis elementi - ət, qara ciyər, dəniz məhsulları, kakao, üzüm, gavalı, albalı, günəbaxan və balqabaq tumları və sair qida məhsullarının tərkibində olur. Misin orqanizmə kifayət miqdarda daxil olması sümük toxumasının normal fəaliyyyət göstərməsini və qidalanmasını təmin edir. Bundan başqa, mis elementi qadın cinsi hormonlarının hazırlanmasına kömək edərək, menopauza (klimaks) dövründə osteoparozun inkişaf etməsinə mane olur.

Sümüklər üçün bor, selen, manqan, sink kimi elementlər, həmçinin vitaminlər də tələb olunur.

Vitamin D3 kalsium elementinin mənimsənilməsinə kömək edir, onun bədəndən xaric edilməsini azaldır. Orqanizmdə bu vitamin günəş şüalarının təsiri altında yaranır. Bu vitaminin çatışmazlığı uşaqlarda raxit xəstəliyinin yaranmasına, böyüklərdə isə sümük toxuması strukturunun pozulmasına səbəb olur. Qida məhsulları içərisində yağlı balıqlar, məsələn, siyənək, skumbriya, qızıl balıq, balıq yağı, balıqların qara ciyəri, balıq kürüləri bu vitamin ilə daha zəngindirlər. Süd məhsulları və yumurtanın tərkibində də az miqdarda vitamin D vardır.

Cavan adamın 1 gün ərzində təxminən 30 dəqiqə günün altında olması kifayət edir ki, onun bədənində bu vitaminin gündəlik tələbat norması istehsal edilsin! Yaşlı adamlarda bu istehsal mexanizmi pozulur. Ona görə də ahıl yaşlarında açıq havada daha çox olmaq olduqca vacib hesab olunur. Tələbat yarandıqda isə həkim bu vitaminin əlavə olaraq qəbul edilməsini də təyin edə bilər.

C vitamini də sümüklərin möhkəmliyinə kömək edir. C vitamini - qara qarağat, giləmeyvələr, sitrus meyvələri, acı olmayan qırmızı və göy bibər və bitki mənşəli digər qida məhsullarının tərkibində daha çoxdur.

İnsan orqanizminə vitamin A-nın dəyəri də az deyildir. Bu vitamin rəngi qırmızı, narıncı və sarı olan meyvə və tərəvəzlərin tərkibində kifayət qədər toplanmışdır.

Sümük toxumasının formalaşmasında və normal fəaliyyət göstərməsində zülal da vacib rol oynayır. Uşaq orqanizmi və ahıl yaşlı insanlar üçün zülalın kifayət qədər olması xüsusilə vacibdir. Ancaq yadda saxlamaq lazımdır ki, zülalın kifayət qədər olmaması kimi, onun artıq olması da sümüklər üçün ziyanlı hesab edilir. Ona görə də dietoloqlar hal-hazırda dəbdə olan zülali pəhrizlərin istifadə edilməsini məsləhət etmirlər.

İnsanların əksəriyyəti qida ilə lazım olduğundan çox xörək duzu qəbul edirlər ki, bu da sümüklər üçün çox zərərli hesab olunur. Çünki bu zaman kalsiumun sidiklə xaric edilməsi də artır! Buna görə də yeməklərə hər zaman nisbətən az duz vurumağa adət etməyə çalışın!

- Mütəmadi olaraq fiziki hərəkətlərlə məşğul olmaq sümük toxumasının formalaşmasında yalnız cavan yaşlarda deyil, daha yuxarı yaşlarda da vacib rol oynayır. Cavan yaşlarda bu, bədən əzələsinin artırılması və çeviklik üçün idman salonlarında keçirilən məşqlər, qaçış, velosiped sürülməsi və s. formalarda ola bilər. Müxtəlif idman və fiziki aktivlik formalarını növbələmək daha yaxşı hesab olunur, çünki bu, müxtəlif əzələ qruplarının möhkəmlənməsinə imkan verir.

Daha yuxarı yaşlarda insanlar bədən tərbiyəsi ilə aktiv şəkildə məşğul ola bilmədikləri üçün, gündəlik piyada gəzintilər vacib hesab olunur. Gün ərzində 30 dəqiqə və daha artıq vaxt ərzində icra olunan piyada gəzintilər sizin sümüklərin vəziyyətinə çox müsbət təsir edir. Əgər siz bu gəzintini günəş şuaları altında etsəniz, əlavə olaraq D vitamini də almış olarsınız.

- Mədə-bağırsaq sisteminin sağlam olması sümüklərin möhkəmliyi üçün lazım olan kalsium və digər elementlərin sorulması üçün çox vacibdir. Buna görə də istənilən mədə-bağırsaq xəstəliklərini vaxtında müalicə etmək və onların profilaktikası qaydalarına əməl etmək lazımdır.